직장에서의 해고 위협, 재정적 또는 가족 문제, 지옥 같은 통근 또는 기타 악화되는 문제를 다루고 있든 스트레스는 현대 생활에서 피할 수 없는 부분입니다. 하지만 스트레스가 꼭 나쁜 것만은 아닙니다. 적절한 양과 적절한 장소에서 스트레스는 실제로 동기를 부여하거나 활력을 줄 수 있습니다. "스트레스는 도움이 될 수 있습니다."
펜실베이니아 주 칼라일에 있는 디킨슨 대학의 심리학과 학과장이자 심리학자 미셸 패터슨 포드(Michele Patterson Ford)는 말합니다. "스트레스는 우리가 생산적이거나 성과를 내는 데 도움이 될 수 있으므로 스트레스를 스트레스가 가장 많이 받는 영역에 유지하는 것이 중요합니다. 그것은 도움이 되며 신체적, 정신적 건강 에 해를 끼치지 않습니다 .” 실제로, 정기적으로 스트레스 과부하를 경험하면 본질적으로 코티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬 수치가 높아지면서 지속적인 투쟁-도피 모드 상태가 됩니다. 장기적으로 만성 스트레스는 우울증 과 불안 의 위험을 높일 뿐만 아니라 심혈관 질환, 당뇨병, 자가면역 장애 및 특정 형태의 암 발병 가능성을 높여 신체에 신체적 피해를 줄 수 있습니다 .
스트레스를 완화하고 진정시키는 10가지 팁
만성 스트레스가 정신적, 육체적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 스트레스를 관리 하고 신경을 진정시키는 조치를 취하는 것이 중요합니다. 방법은 다음과 같습니다. 당신의 감정을 받아들이십시오. 심호흡을 해보세요. 미디어 다이어트를 해보세요. 당신의 감각에 집중하세요. 의식적으로 몸의 긴장을 풀어보세요. 자연 속에서 시간을 보내세요. 당신의 마음을 적어보세요. 좋은 향기에 취해 보세요. 자신에게 동정심을 보여주세요.
1. 자신의 감정을 받아들이세요
스트레스를 받았다고 자신을 판단하기보다는 자신의 감정을 받아들이고 인정하십시오. 성격 및 사회 심리학 저널(Journal of Personality and Social Psychology) 에 실린 일련의 연구에 따르면 습관적으로 자신의 부정적인 감정과 생각을 받아들이는 사람들은 다양한 형태의 스트레스에 대해 부정적인 반응이 더 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. Ford는 하루 중 가끔씩 자신의 감정 상태를 확인하고 화가 나거나 불안감을 느끼고 있음을 인정할 것을 권장합니다. “이 감정은 저절로 사라질 것임을 인식하고 하루를 보내세요.”라고 그녀는 조언합니다. 즉, 부정적인 감정에 합당한 것보다 더 많은 힘을 부여하지 마십시오.
2. 깊은 호흡을 하라
사람들은 스트레스를 받거나 불안할 때 얕게 숨을 쉬는 경우가 많으며, 이로 인해 스트레스가 더욱 커질 수 있다고 워싱턴 DC의 정신과 의사이자 "Emotional Inflammation"의 공동 저자인 Lise van Susteren 박사는 말합니다 . 반면 , 천천히 깊게 호흡하면 부교감 신경계가 활성화되어 이완 반응이 유도됩니다. 실제로 연구에 따르면 심호흡을 한 번만 하면 젊은 성인과 노인 모두의 생리적 스트레스와 불안이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 스트레스를 해소하기 위해 van Susteren은 5-6-7 호흡 패턴을 권장합니다. 입을 다물고 5까지 셀 때 천천히 코로 숨을 들이쉬고, 6초 동안 숨을 참은 다음, 7을 셀 때까지 아주 천천히 입으로 숨을 내쉬세요. . 총 5번의 호흡을 반복하고 하루 종일 이 기술을 사용하십시오. 읽다불안에 대한 최고의 호흡 기술
3. 미디어 다이어트를 해보세요
요즘 세상은 나쁜 소식으로 가득 차 있습니다. 하루 종일 걱정스러운 소식에 노출되면 스트레스가 증폭될 수 있습니다. 연구에 따르면 코로나19 팬데믹(세계적 대유행)에 대한 뉴스를 면밀히 따랐던 사람들은 심리적 고통 수준이 더 높은 것으로 나타났습니다. 그렇기 때문에 뉴스 노출을 제한하는 것이 현명한 것입니다. van Susteren은 "뉴스 피드를 확인하는 빈도에 제한을 두거나 아침에만 뉴스를 읽기로 결심한 다음 나머지 하루 동안은 피하세요"라고 조언합니다. "이것을 건강한 형태의 자기 관리 라고 생각하십시오 ."
4. 움직여라 규칙적인 운동 은 최고의 스트레스 해소 방법 중 하나입니다.
이는 엔돌핀과 같은 기분을 좋게 만드는 뇌 화학 물질의 방출을 촉발할 뿐만 아니라 중추 신경계에 긍정적인 영향을 미치고 연구자들이 스트레스에 대한 저항력과 회복력이 모두 있는 상태로 정의하는 "스트레스 견고성"을 가져옵니다. 중요한 것은 걷기, 자전거 타기, 수영, 요가 , 필라테스 등 자신이 좋아하는 운동 형태를 찾아서 정기적으로 하는 것입니다.
5. 감각에 집중하세요 스트레스 측정기가 기울어지면 잠시 시간을 두고 감각 기반 접지 기술을 사용하십시오.
주위를 둘러보고 볼 수 있는 것 5가지, 만질 수 있는 것 4가지, 들을 수 있는 것 3가지, 느낄 수 있는 것 2가지를 찾아보십시오. 냄새와 맛볼 수 있는 것 중 하나. Ford는 “개인 공간에서 감각을 자극하는 유형의 사물에 주의를 집중함으로써 스트레스를 유발하는 것에서 벗어나 순간에 집중하는 데 도움이 됩니다.”라고 설명합니다.
6. 의식적으로 몸을 이완시키세요
감정적인 스트레스를 받으면 목, 턱 또는 다른 부위에 근육 긴장이 생길 수 있습니다. 그렇기 때문에 점진적 근육 이완(PMR)이라는 기술을 사용하여 의도적으로 긴장을 풀 수 있는 시간을 주기적으로 확보하는 것이 현명한 것입니다. 머리부터 시작하여 번갈아 긴장하는 데 집중한 다음 이마, 턱, 목, 어깨, 팔과 손, 배, 엉덩이, 다리 및 발의 다양한 근육 그룹을 이완시키는 것입니다. 심리학 연구 및 행동 관리(Psychology Research and Behavior Management) 2024년호에 실린 연구에 따르면 PMR을 실천하는 것이 성인의 스트레스, 불안 및 우울증을 줄이는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 차분한 음악을 듣는 것과 같은 다른 개입과 결합하는 것이 훨씬 더 유익한 것으로 밝혀졌습니다.
7. 자연 속에서 시간을 보내세요
다음번에 스트레스를 받을 때는 야외로 나가서 숲 속 , 공원, 정원을 산책해 보세요 . 그곳에 있는 동안 풍경의 풍부한 색상, 새들의 지저귀는 소리, 햇빛의 느낌, 얼굴에 스치는 바람을 감상해 보세요. 당신은 의심할 여지없이 상쾌하고 차분한 기분으로 돌아올 것입니다. 산림욕이라고 불리는 자연환경에서 더 많은 시간을 보내면 스트레스 해소, 정신적, 육체적 건강 증진 등 회복 효과가 있다는 연구 결과 가 나왔습니다. “자연계의 경외감을 불러일으키는 효과와 연결되면 걱정에서 벗어나 자신보다 더 큰 무언가의 일부가 된 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.”라고 van Susteren은 설명합니다.
8. 마음을 적어보세요
Ford는 표현적 글쓰기라고 불리는 과정을 통해 좌절감과 불안을 일기에 표출하거나 감사하는 내용에 집중할 수 있다고 말합니다. 어느 쪽이든, 자신의 감정을 글로 표현하는 습관은 스트레스 해소 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. Ford는 양질의 휴식을 취할 수 있도록 하루 동안 잘 진행된 일을 긍정적인 시각으로 구성하는 방법으로 잠자리에 들기 전에 감사 일기를 작성할 것을 권장합니다 .
9. 좋은 향기를 즐겨보세요
라벤더, 장미, 오렌지, 베르가못, 레몬, 샌달우드, 클라리 세이지 등과 같은 특정 향기에 노출되면 스트레스, 불안 및 우울증이 완화되는 것으로 나타났습니다. 에센셜 오일이 담긴 디퓨저를 사용하거나 롤온형 에센셜 오일이나 크림을 손목에 바르는 등 아로마테라피를 사용하여 마음을 편안하게 하고 진정시키는 다양한 방법이 있습니다 . 실제로, 과학적 증거는 스트레스와 불안을 완화하기 위해 아로마테라피를 사용하는 것을 뒷받침합니다. Holistic Nursing Practice 2023년호에 실린 연구에 따르면 라벤더 오일과 함께 디퓨저를 사용하면 의료 전문가의 업무 스트레스가 낮아지고 직업 만족도가 높아지는 것으로 나타났습니다. Ford는 “향기는 매우 진정 효과가 있을 수 있으며 일상적으로 이 냄새를 맡으면 정신적인 변화를 촉발할 수 있습니다.”라고 말합니다. “이제 진정할 시간이라는 신호입니다.”
10. 자신에게 동정심을 보여주세요.
자기연민의 목표는 소중한 친구에게 하듯이, 판단하지 않고 친절하고 이해하며 지원함으로써 자신에게 (머리 속으로) 대화하는 것입니다. 연구에 따르면 스트레스를 완화하는 것 외에도 자신을 이런 식으로 대하면 우울증 , 수치심, 죄책감 으로부터 보호할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 . “자신에게 친절하게 대하면 마음이 진정되고 마음이 넓어져서 더 긍정적인 결과를 볼 수 있습니다.”라고 Ford는 말합니다.
결론
현대 생활의 변덕스러운 상황을 바꿀 수는 없지만 그들의 자비에 굴복할 필요는 없습니다. 스트레스를 다스리는 방법을 찾고 정기적으로 개인 감압 밸브를 사용하여 진정할 수 있습니다. Ford는 "자신이 통제할 수 없는 것을 통제하는 유일한 방법은 사물에 대한 반응을 통제하는 것"이라고 말합니다. 이러한 스트레스 해소 전략을 정기적으로 사용하면 이러한 전략이 제2의 천성이 될 것입니다. 그리고 당신이 그것을 알기도 전에 일반적으로 스트레스를 덜 느낄 수도 있습니다. 그러나 여전히 압도당하고 정서적으로 지쳐 있다고 느낀다면 정신 건강 전문가 와 상담하는 것이 좋습니다 . 인지 행동 치료와 같은 다양한 형태의 치료는 스트레스에 대처하고 관리하는 데 도움이 되는 도구와 기술을 제공합니다.
